غلبه بر کمال گرایی

کمال گرایی چیست

کمال گرایی از موضوعات بسیار مطرح و اساسی در روانشناسی است. کمال گرایی باوری است مبنی بر اینکه می توان و باید به یک حالت کامل و بدون عیب دست یافت. در شکل افراطی آن، اعتقاد یا باور به این موضوع است که کار یا بازده هر چیزی که کامل نیست، غیر قابل قبول است. این باور ما را تبدیل به کمال گرای ناراضی یا ناسازگار می کند. در بسیاری از مراجعان به مراکز مشاوره و روان درمانی، احساس عدم رضایت از خود و عدم قبول خود، از شکایت های اولیه و مطرح است. این عدم قبول ریشه در توقعات و انتظارات فرد از شخص خود دارد. از جمله « من انتظار بیشتری از خودم دارم.»، « من کامل نیستم.»، « من باید بهترین باشم.» و از این قبیل.

ویژگی های افراد کمال گرا

• جاه طلبی
• ترس از اشتباه کردن
• ترس از نارضایتی
• ترس از بازنده بودن
• تفکر هیچ یا همه چیز (سیاه و سفید)
• تأکید بر بایدها

این تفکرات به یک چرخه معیوب منجر می شود، زیرا معیارهای افراطی معمولا منجر به احساس شکست، خشم، اضطراب، نا امیدی و درماندگی می شود.


از دیدگاه بعضی روانشناسان، کمال گرایان افرادی هستند که به نحو وسواس گونه و بدون احساس بخشش یا گذشت نسبت به اهداف غیر ممکن، تحت فشار و استرس هستند و ارزش خود را به طور کامل در قالب سودمندی و کمال می بینند.
در ایجاد صفت کمال گرایی نقش یادگیری و محیط بسیار مهم است. فردی که دارای ویژگی کمال گرایی است احتمالا یاد گرفته است که فقط زمانی به خود بها دهد که تأیید دیگران را داشته باشد و به همین دلیل به نظرها و انتقادات حساسیت بیش از حد نشان می دهد و تنها راه رهایی و دفاع را کامل بودن خود می داند.
افراد کمال گرا می توانند از اضطراب و عزت نفس پایین رنج ببرند. کمال گرایی می تواند عامل خطر برای اختلال شخصیت وسواسی-جبری، اختلال خوردن، اختلال اضطراب اجتماعی، فوبیای اجتماعی، اختلال بدشکلی بدن، اعتیاد به کار، آسیب به خود، سومصرف مواد و افسردگی بالینی و مشکلات جسمی و ... باشد.
اگر شما علائم کمال گرایی را در خود می بینید و دچار یک یا بیشتر از مشکلات بالا هستید، غلبه شما بر کمال گرایی می تواند تأثیر مثبتی روی کاهش علائم اختلال های ذکر شده داشته باشد.

با کمال گرایی چه کنیم؟

اقدامات زیر می توانند به شما کمک کنند:

۱.آماده شدن برای تغییر

انگیزه های خود برای تغییر را پیدا کنید. نوشتن سود و زیان های تغییر می تواند به شما کمک کند. بنویسید ماندن در همین وضعیت چه سود و زیان هایی برای شما دارد و همچنین تغییر این وضعیت و رهایی از کمال گرایی افراطی چه سود و زیانهایی برای شما دارد.

۲.حیطه های کمال گرایی خود را مشخص کنید.

مشخص کنید که شما در جه حیطه هایی و درباره چه موضوعاتی بیشتر درگیر کمال گرایی هستید.

۳. بازنگری زمینه های کمال گرایی خود

مشخص کنید که کمال گرایی در آن حیطه ها تا چه اندازه زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده است و چه آسیب هایی دیده اید و کجاها شما را از پیشرفت عقب نگه داشته است.

۴. از کارهای بسیار کوچک شروع کنید.

حال که مشخص کردید وارد عمل شوید. افراد کمال گرا معمولا اهل ریسک و بدون برنامه ریزی عمل کردن نیستند. برای شروع در کارهای کوچک کمی ریسک کنید. مثلا بدون برنامه ریزی وارد یک مغازه شوید و یک چیزی بخرید، کارهای ناقص انجام دهید. در کارهای گروهی و تیمی شرکت کنید و سعی کنید اگر جایی کاری را بلد نیستید به وضوح در جمع اعلام کنید که بلد نیستید و ببینید که چه اتفاقی می افتد. کارهای یهویی و فی البداهه انجام دهید. لباس های ناهماهنگ بپوشید.

۵. با افکار ناکارآمد از جمله تفکر «همه یا هیچ» و «تفکر بایدها» چالش کنید.

یکی از ارکان بسیار مهم در غلبه بر کمال گرایی تغییر افکار است. ما درگیر افکار ناکارآمد هستیم که منجر به کمال گرایی می شود. با کمک یک مشاور افکار خود را بازبینی و تعدیل کنید.

در آخر لازم به ذکر است که سه رکن بسیار مهم در تعدیل کمال گرایی وجود دارد که بسیار کمک کننده هستند:
۱. انعطاف پذیری
۲.پذیرش (خصوصا پذیرش نقص ها)
۳.شور و هیجان


منابع:
• شافران، رز.، اگان، سارا.، و وید، تریسی. (۱۳۹۱). غلبه بر کمال خواهی (راهنمای خودیاری با استفاده از روش های شناختی-رفتاری). ترجمه سارا کمالی و فروغ ادریسی، تهران: نشر ارجمند.
• حبیبی پور، داوود.(۱۳۹۹).کارگاه موفقیت در اهداف و برنامه ریزی.